Wizytówki firm Ogłoszenia / komis Forum UltraSport.pl
 
Strona główna Piłka nożna Siatkówka Koszykówka Formuła 1 Sporty Zimowe Tenis Żużel Sporty walki Inne sporty Lifestyle
Ultrasport poleca
Mistrzostwa Świata RPA 2010 Aktualności Piłka nożna Formuła 1 Siatkówka Koszykówka Sporty zimowe Tenis Żużel Sporty walki Kulturystyka Inne sporty Galeria zdjęć Lifestyle Turystyka UltraFit Zdrowie Uroda Odchudzanie Diety na odchudzanie Ćwiczenia na odchudzanie Preparaty na odchudzanie Diety Kulinaria Moda na sportowo Fitness Ciekawostki Słownik Imprezy Sportowe MŚ Brazylia 2014 Euro 2012
Baza ogłoszeń
dodaj ogłoszenie do komisu
Odzież Sprzęt sportowy Sprzęt turystyczny Akcesoria Inne
Wyszukaj firmę
Ogólnopolska baza firm
Ogólnopolska baza firm
Sklepy sportowe Sklepy internetowe Producenci sprzętu Dystrybutorzy sprzętu Wypożyczalnie Noclegi Obiekty sportowe Kluby sportowe Szkoły, Instruktorzy Biura podróży Ośrodki wypoczynkowe Pozostałe...

Odchudzanie Ćwiczenia na odchudzanie

Trening z hantlami dla kobiet

Ćwiczenia na odchudzanie 2007-10-12
Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczowej, owszem regularne ćwiczenia siłowe pozwalają zachować ładną, wysportowana sylwetkę, ale jest to program kształtujący, który powinien być uzupełniony o trening aerobowy.

Nie obawiaj się, że ten trening rozwinie za bardzo mięśnie. Na pewno nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Budowanie mocnych mięśni jest trudne, wymaga specjalnej diety i ciężkich treningów a także predyspozycji fizycznych.

Ćwicz 3 razy w tygodniu według poniższego planu, nie zapominając o ćwiczeniach aerobowych (bieganie, rowerek).

Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, stale napinając mięśnie, unikaj szarpanych ruchów. Powinnaś czuć pracę mięśnia od początku do końca każdego ćwiczenia. Kontroluj ruch od początku do końca. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększ ilość do dwóch, następnie trzech serii. W każdej serii ćwiczenie powtarzane jest 10-12 razy. Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super- i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha jednak wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30.

Ćwiczenie 1 (wykroki)
Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy.,

Ćwiczenie 2 (wypady w bok)
Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 3 (przysiady na jednej nodze)
Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 (unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej)
Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki.

Ćwiczenie 5 (wymachy nogi do tyłu)
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę.

Ćwiczenie 6 (wyciskanie hantli)

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7 (unoszenie hantli bokiem)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 8 (podciąganie hantli jednorącz)
Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 9 (rozpiętki)
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 10 (pompki)
Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto.
Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 11 (unoszenie przedramion)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 12 (prostowanie rąk-triceps)
Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 13 (unoszenie nóg)
Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

Ćwiczenie 14 (skrętoskłony)

Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 15 (spinanie brzucha)
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń.

Autor: Katarzyna Domatorska
Tagi Trening biegowy Trening siłowy Trening na brzuch Hantle trening kobieta

Skomentuj artykuł Trening z hantlami dla kobiet

Zarejestruj się Zaloguj się Skomentuj artykuł

Zobacz podobne artykuły do Trening z hantlami dla kobiet

Ćwiczenia na ładną pupę Ćwiczenia na odchudzanie 2012-05-16
Pupa jest to jedna z najbardziej atrakcyjnych części kobiecego ciała, dlatego też powinno się o nią zadbać. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które...
Ćwiczenia dla 40-latek Ćwiczenia na odchudzanie 2012-04-16
Prowadzisz siedzący tryb życia i narzekasz na bóle kręgosłupa. W tym przypadku odpowiednie dla Ciebie będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i...
Ćwiczenia dla 30-latek Ćwiczenia na odchudzanie 2012-04-14
W tym wieku przemiana materii zaczyna się spowalniać, dlatego też najlepszymi ćwiczeniami dla Ciebie będą ćwiczenia aerobowe, a także te, które...
Ćwiczenia dla 20-latek Ćwiczenia na odchudzanie 2012-04-13
Masz piękne zdrowe, jędrne ciało, żadnych rozstępów i celulitu. Twoim celem jest utrzymać atrakcyjny wygląd? Mamy dla ciebie kilka ćwiczeń...
Rower - pozbyj się zbędnych kilogramów Ćwiczenia na odchudzanie 2012-03-08
Jazda na rowerze sprawia nie tylko wiele przyjemności, ale także pobudza krążenie! Wiosną jazda na rowerze pomoże Ci w zniwelowaniu tkanki...
Pływanie rzeźbi nasze ciało! Ćwiczenia na odchudzanie 2012-03-07
Pływanie nie tylko poprawia samopoczucie ale także rzeźbi mięśnie ud, łydek i brzucha. Czy wiesz że dzięki pływaniu przez jedną godzinę tracisz...
Copyright © 2006 Ultrasport.pl Kontakt Ultrasport.pl | Regulamin portalu Ultrasport.pl | Polityka prywatności
Serwery zapewnia yn.pl