Kaloryfer bez kompromisów
Kulturystyka
2010-01-11
Trening, dieta i aeroby sposobem na świetny brzuch
 Mięśnie brzucha są specyficzną partią mięśniową. Każdy z ćwiczących marzy o wyrzeźbionym na kształt kaloryfera brzuchu z odpowiednio dociętymi i dobrze odseparowanymi mięśniami. Z pewnością działa to jak magnes na kobiety. W tym artykule chciałbym przedstawić wam porządny trening mięśni brzucha oraz dać kilka wskazówek, jak zbudować na nim ładne kosteczki.
Po pierwsze uważam, że brzuch powinien być trenowany w każdej fazie treningowej niezależnie czy jesteśmy w trakcie robienia masy (niska intensywność) czy w trakcie robienia rzeźby (wysoka intensywność).
Dalej, dieta jest absolutną koniecznością do uzyskania odpowiedniego odtłuszczenia organizmu i tym samy uwidocznieniu mięśni brzucha.
I po trzecie, lecz nie najmniej ważne, ćwiczenia aerobowe pozwalają na dogłębne spalenie tkanki tłuszczowej i uwidocznienia efektów ciężkich treningów.
Ćwiczenie 1
Skłony w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) – 3 serie po 50 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej (przez cały zakres ruchu nogi proste w kolanach) - 4 serie po 50 powtórzeń
Ćwiczenie 3
Unoszenie kolan w leżeniu na płasko (uginamy nogi w kolanach) - 3 serie po 50 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 50 powtórzeń
Ćwiczenie 5
Skręty tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie po 40 powtórzeń
W treningu tym wykonujemy 4 ćwiczenia, z tym że każde ćwiczenie wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku (taka gigant seria)
Ćwiczenie 1
Skłony w leżeniu na płasko, 20 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Skręty tułowia w leżeniu, 20 powtórzeń
Ćwiczenie 3
Scyzoryki, 15 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Nożyce pionowe w leżeniu, 15 powtórzeń
Wykonujemy 2 takie gigant serie, pomiędzy nimi robimy jednominutową przerwę.
Jak wspomniałem wyżej niezbędna jest odpowiednia dieta gdzie ilość składników odżywczych powinny występować w następujących proporcjach: białko 4g/kg masy ciała, węglowodany 0,5-1g/kg masy ciała tłuszcze 2-2,5g/kg masy ciała.
Do uzyskania odpowiedniej rzeźby brzucha potrzebne są również aeroby. Proponowałbym 4-6 sesji w tygodniu po ok. 35-45 min każda.
Ważną sprawą jest również obserwowanie swojego organizmu gdyż każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na bodźce treningowe. Różnimy się pomiędzy sobą m.in. czasem regeneracji, o czym trzeba pamiętać, aby uniknąć przetrenowania.
Można wspomóc się również suplementami takimi jak: termogeniki, fatburnery, l-karnityna, kofeina.
|
Odzież
Sprzęt sportowy
Sprzęt turystyczny
Akcesoria
Inne
Sklepy sportowe
Sklepy internetowe
Producenci sprzętu
Dystrybutorzy sprzętu
Wypożyczalnie
Noclegi
Obiekty sportowe
Kluby sportowe
Szkoły, Instruktorzy
Biura podróży
Ośrodki wypoczynkowe
Pozostałe...
