Jak przeciwdziałać kontuzjom
Kulturystyka
2010-01-18
Nie daj się urazom - ćwicz bez kontuzji
 W kulturystyce jak i w wielu innych sportach zmorą ćwiczących są kontuzje. Nieprawdą jest, że uzależnione są one od stażu treningowego, rozmiarów sportowca czy jego siły. Każdego dnia widzę na siłowni ludzi, którzy sami się proszą o kontuzję. Ich styl treningowy jest przerażający! I nie mam na myśli tylko "świeżaków”, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ciężarami, ale naprawdę dużych facetów, którzy ćwiczą już od dłuższego czasu.
Chciałbym was uczulić i przestrzec, że kontuzja, która przychodzi nagle i nie spodziewanie, może wyeliminować ćwiczącego na wiele tygodni lub nawet całe życie (bardzo poważne urazy stawów). Efektem kontuzji jest bardzo często spory zanik postępów jakie poczyniliśmy podczas ciężkiej pracy na siłowni (masa, siła, a najbardziej wytrzymałość).
Podam wam kilka rad, które pomogą przeciwdziałać kontuzjom oraz podpowiem, w jakich okresach jesteśmy na kontuzje szczególnie narażeni.
1. Rozgrzewka znajduje się na początku mojej listy gdyż uważam, że 80% kontuzji następuje poprzez jej zaniedbywanie. Schemat rozgrzewki powinien wyglądać następująco: 10 min aerobów czyli rowerek stacjonarny lub bieżnia, tempo umiarkowane. Następnie krążenie w stawach barkowych, ramieniowych, biodrowych, kolanowych, nadgarstkach. Po tym następuje rozciąganie ok. 2-3 min. Następnie ćwiczenia z małym obciążeniem grupy mięśniowej, którą zamierzamy aktualnie ćwiczyć. DOPIERO TERAZ JESTEŚMY GOTOWI DO TRENINGU ZASADNICZEGO!!!
2. Odpowiednia technika jest bardzo ważna, gdyż dzięki niej nie tylko zmniejszamy ryzyko kontuzji ale również powodujemy szybszy rozwój tkanki mięśniowej i siły.
3. Zbyt duże obciążenie nie jest dobre. Gdy założymy zbyt duże obciążenie nie jesteśmy wstanie wykonać ćwiczenia odpowiednio dobrze technicznie. Poza tym zwiększamy nacisk na stawy, ścięgna, więzadła, przyczepy oraz inne części tkanki łącznej właściwej zbitej i tkanki łącznej oporowej (szczególnie chrzęstnej).
4. Równie ważna jest realna ocena własnych możliwości. Nie należy używać obciążenia przekraczającego nasze możliwości. Jeżeli 100 kg wyciśniemy 6-8 razy to nie ma sensu sprawdzać czy damy radę podnieść 150 kg. Lepszy efekt będzie jeżeli założymy 110 kg i zrobimy 2-5 powtórzeń.
5. Partner treningowy. Podczas robinia serii z dużym obciążeniem potrzebujemy asekuracji partnera, który pomoże nam w razie zbyt wczesnego załamania mięśniowego. Jeżeli przyszedłeś na siłownię sam, poproś o pomoc kogoś z trenujących – mogę zagwarantować, że 95% ludzi ci pomoże.
6. Ubiór jest bardzo ważnym aspektem treningowym. Ma na celu nie tylko zapewnić komfort podczas treningu, ale także utrzymywać odpowiednią temperaturę naszego ciała. Dlatego uważam, że noszenie podkoszulków jest ok w upalne dni lata . Na trening powinieneś mieć koszulkę z krótkim lub długim rękawem i długie spodnie (krótkie podczas ciepłych dni lata), szczególnie gdy trenujesz nogi. Nie sugeruj się fotkami zamieszczonymi w popularnych magazynach kulturystycznych, występujący w nich modele ubrani są tak tylko do sesji fotograficznych.
7. Nie zapominaj o akcesoriach treningowych. Pas ma na celu odciążać dolny odcinek kręgosłupa, szczególnie ważny podczas robienia przysiadów z dużym obciążeniem czy martwego ciągu. Opaski na kolana, podobnie jak pas, pomagają zmniejszyć nacisk w tym przypadku na kolana. Opaski na łokcie odciążają nadgarstki, itp.
8. "Wspomaganie SAA" – wśród niektórych używających tego typu środków (mam na myśli cykle bez udziału HGH , insuliny) następuje niesamowity wzrost masy mięśniowej. Pamiętajcie, że tkanka łączna dużo wolnie zwiększaj swoje rozmiary, a więc o uraz bardzo łatwo .
9. Zbyt długie przerwy między seriami spowalniają krążenie krwi w mięśniach, powodując ich ochładzanie i ryzyko kontuzji.
10. Unikaj przeciągów i treningów pod klimatyzatorami, szczególnie w lecie, gdy wieje z nich zimne powietrze.
Podsumowując, jeżeli zastosujecie tych 10 rad w swoim treningu da wam to lepsze osiągi i w bardzo dużym stopniu ograniczy lub całkowicie wyeliminuje ryzyko. Pamiętajcie o tym, by słuchać swojego organizmu. Jeżeli daje wam znaki np. brak chęci do treningu, nadmierne przemęczenie (całonocna balanga itp.) , ból w trakcie ćwiczenia to lepiej odpuścić ten trening, iść do domu i przeznaczyć ten czas na regenerację (sen). Warto również korzystać z odnowy biologicznej: masaż, sauna, bicze wodne, kąpiele lecznicze itp.
PAMIĘTAJ, ŻE KONTUZJA NISZCZY WYPRACOWANE EFEKTY LUB CAŁKOWICIE WYELIMINOWUJE CIĘ ZE SPORTU !!!
|
Odzież
Sprzęt sportowy
Sprzęt turystyczny
Akcesoria
Inne
Sklepy sportowe
Sklepy internetowe
Producenci sprzętu
Dystrybutorzy sprzętu
Wypożyczalnie
Noclegi
Obiekty sportowe
Kluby sportowe
Szkoły, Instruktorzy
Biura podróży
Ośrodki wypoczynkowe
Pozostałe...
