Ćwiczyć by schudnąć
Walcz z nadwagą
2007-10-13
 Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny . Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii , poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała . Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej .
Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów \ cukrów \ i tłuszczów . Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników . U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych . Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy \ stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów \ , co niestety oznacza , iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry . Spowodowane jest to tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu . Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza , iż organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu . Upośledza to cały proces spalania tłuszczu , bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu . Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek . W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych , a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany . W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy , który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów \ miejsc całkowitego spalania tłuszczu \ , i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek . Problem jednak na tym się nie kończy . Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu . Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych . Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej , a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała . Konkluzja wydaje się więc prosta : niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny , pomimo spadku wagi ciała , paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie . Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze . Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu . Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna , obwisła , pełna zmarszczek , co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia . Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć , ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego .
Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej . Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana , wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych . Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem . Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni , wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej , stałej intensywności , ale za to długotrwały . Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek , a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu . U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii , więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów .
 Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe \ tlenowe \ . Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale , iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu , lecz związane jest to z ich intensywnością . Musi być ona taka , żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni . W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych . Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie . Każda jego zmiana powoduje „ przełączanie ‘’ się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót . Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania . Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń . Dany wysiłek uznać można za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min . 15 - 20 min . W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności , efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta . Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej , aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty ? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego , począwszy od najprostszych spacerów , poprzez bieganie , jogging czy jazdę na rowerze . Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń , co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu . Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna , który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane . Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta , rośnie także tempo bicia serca , czyli nasz puls . Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni . Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen , możemy być pewni , iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej . W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej , mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku . Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów . Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym . W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku . W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie ? Maksymalne przybliżone tętno jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru :
MAX .TĘTNO \ na minutę \ = 220 - WIEK \ lata \
Tak więc w przybliżeniu , u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę \ 220 - 20 = 200 \ .U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń . Jak już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu . Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna , i w miarę treningu dojść do wartości 80 % . Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco : Max .Tętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę . Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej , czyli 180 x 0,6 = 108 . Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku , w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej . Zmierzyć swoje tętno może każdy , i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu , wystarczy zwykły zegarek . Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls . Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne , na tętnicy szyjnej . Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę , wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery . Wówczas dowiemy się , czy tempo jakie nadaliśmy jest wystarczające . Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych . Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach w których są aktywne nogi . Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery , marszobiegi i jazda na rowerze . Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność , czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej . Jak często powinniśmy ćwiczyć ? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu , mogą więc być wykonywane codziennie . Wówczas ich efektywność jest największa . Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową , lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną . Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu , ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu . Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji . Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość
Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych . Wiele osób , zwłaszcza kobiet narzeka , iż ciężko pracuje , nie je dużo , a mimo to tyje . Tak dzieje się dlatego , ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego . Są często zbyt krótkotrwałe , intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego . Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej , oraz nie poprawiają ogólnej wydolności . Śmiało można więc powiedzieć , iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych , natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń . Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany , ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń .
Dariusz Szukała
Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia
|
Odzież
Sprzęt sportowy
Sprzęt turystyczny
Akcesoria
Inne
Sklepy sportowe
Sklepy internetowe
Producenci sprzętu
Dystrybutorzy sprzętu
Wypożyczalnie
Noclegi
Obiekty sportowe
Kluby sportowe
Szkoły, Instruktorzy
Biura podróży
Ośrodki wypoczynkowe
Pozostałe...
