KATEGORIE Kulturystyka

Ciekawy trening dla średniozaawansowanych

Kulturystyka 2010-01-19

Twój pierwszy poważny zestaw treningowy

Przedstawiony poniżej zestaw to fajny trening na zwiększenie zarówno masy jak i siły. Trening ten jest dość kontuzjogenny więc jak nie zrobicie odpowiedniej rozgrzewki to lepiej się za niego nie zabierajcie. Podejdźcie do niego poważnie, a sami będziecie zaskoczeni rezultatami.

Dzień 1
Klatka piersiowa + biceps

ĆWICZENIE 1
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (seria-powtórzenia):
1-8
2-6
3-4
4-2
5-20

ĆWICZENIE 2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół:
1-8
2-6
3-4
4-2
5-20

ĆWICZENIE 3
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (kąt nachylenia ok. 15 stopni niższy niż przy wyciskaniu sztangi):
1-8
2-6
3-4
4-2
5-25

ĆWICZENIE 4
Przenoszenie sztangielki za głowę
1-15
2-15

ĆWICZENIE 5
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc:
1-8
2-6
3-6
4-4
5-25

ĆWICZENIE 6
Uginanie ramion ze sztanga w szerokim chwycie
1-8
2-6
3-6
4-4
5-25

ĆWICZENIE 7
Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną:
1-8
1-6
1-20
1-25

Dzień 2
Plecy + triceps

ĆWICZENIE 1
Martwy ciąg:
1-8
2-6
3-4
4-2
5- 20

ĆWICZENIE 2
Podciąganie na drążku:
1-20
2-20
3-20
4-20

ĆWICZENIE 3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem:
1-8
2-8
3-6
4-4
5-25

ĆWICZENIE 4
Podciąganie półsztangi (młot) do klatki piersiowej w wąskim chwycie:
1-6
2-4
3-2
4-20
5-30

ĆWICZENIE 5
Prostowanie przedramion na wyciągu (lina):
1-25
2-20
3-15
4-15

ĆWICZENIE 6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:
1-8
2-6
3-6
4-4
5-25
6-20

ĆWICZENIE 7
Pompki na poręczach:
1-20
2-6
3-6 (przy drugiej i trzeciej serii używamy dodatkowego obciążenia. Takiego, abyśmy doznali załamania mięśniowego po 6 powtórzeniu)

Dzień 3
Barki + kaptury

ĆWICZENIE 1
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc:
1-8
2-6
3-4
4-2
5-20

ĆWICZENIE 2
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na maszynie Smitha:
1-8
2-6
3-6

ĆWICZENIE 3
Wznosy boczne w super serii ze wznosami w opadzie tułowia:
1-15+15 (15 powtórzeń stojąc, 15 powtórzeń w opadzie tułowia )
2-20+20 (tak sama zasada jak w pierwszej serii)

ĆWICZENIE 4
Szrugsy ze sztangielkami:
1-20
2-15
3-15
4-15

ĆWICZENIE 5
Szrugsy ze sztangą:
1-20
2-15
3-10
4-10

Dzień 4
Nogi

ĆWICZENIE 1
Wyprosty nóg na maszynie:
1-20
2-20
3-15

ĆWICZENIE 2
Przysiady ze sztangą:
1-8
2-6
3-4
4-2
5-20

ĆWICZENIE 3
Wypychanie na suwnicy:
1-8
2-6
3-4
4-2
5-20

ĆWICZENIE 4
Uginanie nóg na maszynie:
1-15
2-10
3-8
4-25

ĆWICZENIE 5
Wspięcia na palcach na maszynie siedząc:
1-30
2-25
3-20
4-20
5-20

ĆWICZENIE 6
Wspięcia na palcach stojąc na maszynie lub ze sztangą:
1-30
2-25
3-25
4-50
5-50

Tagi	Kulturystyka ćwiczenia kulturystyczne ćwiczenia dla średnio zaawansowanych trening dla średniozaawansowanych

Skomentuj artykuł Ciekawy trening dla średniozaawansowanych

Zarejestruj się Zaloguj się Skomentuj artykuł

Zobacz podobne artykuły do Ciekawy trening dla średniozaawansowanych

Mocarne kotwice Kulturystyka 2010-03-23

Jaka część ciała, kiedy jest silnie rozbudowana, przypomina kotwicę? Oczywiście łydka. To dość specyficzny mięsień i stopień jej rozwoju decyduje o...

Nogi ze stali Kulturystyka 2010-03-23

W tym artykule zaprezentuję wymagający trening na nogi, o których wielu kulturystów zapomina. Gdy wchodzisz na siłownię widzisz wokoło gości z...

Trenuj brzuch! Kulturystyka 2010-03-23

Nie od dziś wiadomo, iż zwieńczeniem atletycznej sylwetki jest dobrze wyrzeźbiony brzuch. Każdy z ćwiczących dobrze zdaje sobie z tego sprawę....

Trening przedramion Kulturystyka 2010-03-23

Któregoś razu dobrze wszystkim znana ikona kulturystyki – Arnold Schwarzenegger – została poproszona przez swojego kolegę o ocenę jego...

Ćwiczenia na większy obwód Kulturystyka 2010-03-23

Artykuł kieruję do osób, które chcą zwiększyć obwód ramion. Poniżej prezentuję trening, dzięki któremu będziecie mogli dodać po kilka centymetrów...

Dania kulturysty Kulturystyka 2010-03-23

Przedstawiam Wam przepisy na zdrowe posiłki kulturystyczne, które pozwolą zwiększyć masę i zachować dobre poczucie. Ich nieodzowną zaletą jest...

Najnowsze artykuły

Mocarne kotwice

Jaka część ciała, kiedy jest silnie rozbudowana, przypomina kotwicę? Oczywiście łydka. To dość specyficzny mięsień i stopień jej rozwoju decyduje o...